Home / Kenniscentrum / Pranamaya kosha
Pranamaya kosha · het lichaam van levenskrachtNadi shodhana stap voor stap
नाडी शोधनnāḍī śodhana
De afwisselende neusgatademhaling, zoals Asana Pranayama Mudra Bandha ze in vier technieken opbouwt. Elk niveau vraagt maanden.
De handhouding: nasagra mudra
Leg de top van je wijs- en middelvinger van je rechterhand ontspannen op het midden van je voorhoofd. Je duim ligt bij je rechterneusgat, je ringvinger bij het linker. Je pink is gebogen. Je linkerhand ligt op je knie, in jnana of chin mudra. Zit rechtop, met je hoofd en rug in één lijn.
De vier technieken
Techniek 1: voorbereiding
Sluit je rechterneusgat met je duim. Adem vijf keer gewoon in en uit door links. Sluit dan links met je ringvinger en adem vijf keer door rechts. Laat je hand zakken en adem vijf keer door beide. Dat is één ronde. Doe vijf rondes, of drie tot vijf minuten. De adem maakt geen geluid. Na vijftien dagen ga je verder.
Techniek 2: afwisselend ademen
Adem in door links en tel in stilte mee: één Om, twee Om, drie Om, tot de inademing vanzelf eindigt. Dat is je basistel. Sluit links, open rechts en adem even lang uit. Adem in door rechts, sluit rechts, open links en adem uit door links. Dat is één ronde. Doe er tien.
Gaat het vlot, dan verleng je de in- en uitademing met één tel, tot 12:12. Daarna verander je de verhouding naar 1:2: vijf tellen in, tien uit. Je bouwt op tot 12:24. Versnel nooit je tellen omdat je adem tekortschiet.
Techniek 3: met antar kumbhaka
Nu hou je de adem binnen na elke inademing. Begin met 1:1:1, bijvoorbeeld vijf tellen in, vijf vasthouden, vijf uit. Adem na het vasthouden heel even een beetje in door het neusgat waarlangs je gaat uitademen: dat ontspant je keel. Daarna 1:1:2, en na weken 1:2:2. Over een of twee jaar kun je verder opbouwen.
Techniek 4: met bahir kumbhaka
Nu hou je de adem ook buiten na het uitademen, in de verhouding 1:4:2:2. Deze techniek is voor wie de vorige drie jarenlang beheerst. Later komen de bandha's erbij: eerst jalandhara bij het binnen houden, dan moola, en uddiyana alleen bij het buiten houden.
Volgens de Bihar-boeken oefen je elke techniek minstens zes maanden, behalve de eerste, die twee tot vier weken duurt. Het opbouwen van de verhoudingen kan jaren duren. Wie de latere technieken te snel probeert, mist het eigenlijke voordeel.
Wanneer en hoe lang
- Na asana en voor meditatie. Voor bhramari en ujjayi.
- Het beste tussen vier en zes uur 's ochtends, en nooit na een maaltijd.
- Vijf tot tien rondes, of tien tot vijftien minuten per dag.
- Aandacht: bij de adem en het tellen. Gevorderd: bij ajna chakra.
Op de oefenpagina staat een tel-hulp voor techniek 2 en 3.
Nooit forceren, nooit door de mond. Bij het kleinste ongemak verkort je de tellen of stop je voor die dag. Zit je neus dicht, doe dan eerst jala neti. Bij hoge bloeddruk of hartklachten oefen je zonder vasthouden en vraag je raad aan je arts. De boeken raden aan om kumbhaka onder begeleiding van een ervaren leraar te leren.
Bronnen
- Swami Satyananda, Asana Pranayama Mudra Bandha, Nadi Shodhana Pranayama, technieken 1 tot 4
- Hatha Yoga Pradipika 2.7-2.10