Home / Kenniscentrum / Manomaya kosha
Manomaya kosha · het lichaam van de geestYoga nidra volgens Satyananda
योग निद्राyoga nidrā
Liggen, luisteren en wakker blijven. De vaste opbouw van yoga nidra zoals Swami Satyananda ze uitwerkte, en wat je er wel en niet van mag verwachten.
Swami Satyananda ontwikkelde yoga nidra in de twintigste eeuw uit oude tantrische technieken, zoals nyasa, het plaatsen van mantra's op delen van het lichaam. Hij vereenvoudigde ze tot een methode die iedereen kan volgen, ook zonder mantra's. Je ligt in shavasana en volgt een stem. Het enige wat je moet doen: wakker blijven.
De fasen
- Voorbereiding. Lig in shavasana, handpalmen naar boven, licht gekleed, toegedekt. Sluit je ogen. Breng je aandacht naar de geluiden rondom, van geluid naar geluid, als getuige. Daarna voel je je lichaam op de grond. Je zegt in jezelf: ik ga niet slapen.
- Sankalpa. Een korte, positieve, heldere zin, die je drie keer herhaalt. Kies er één en verander niet: het werkt pas na tijd.
- Rotatie van bewustzijn. Je aandacht springt snel van lichaamsdeel naar lichaamsdeel, in een vaste volgorde: van de rechterduim tot de kleine teen van de rechtervoet, dan links, dan de achterkant van hielen tot achterhoofd, dan het hoofd en het gezicht, dan het hele lichaam. Je hoeft niets te zien, alleen mee te denken.
- Bewustzijn van de adem. Je volgt de adem zonder hem te veranderen, in de neus, de borst, of tussen navel en keel. Je telt in stilte terug van 27 naar 1.
- Gevoelens en gewaarwordingen. Paren van tegenstellingen: zwaarte en lichtheid, koude en warmte, pijn en genot. Je roept ze op, beleeft ze en laat ze los.
- Visualisatie. Snel na elkaar een reeks beelden: een landschap, de zee, een tempel, een bloem. Of één langer beeld. Dit is de diepste fase.
- Sankalpa. Je herhaalt je voornemen, op het moment dat de geest het meest ontvankelijk is.
- Afsluiten. Langzaam terug naar je adem, je lichaam, de ruimte en de geluiden. Beweeg je vingers, rol op je zij, kom rustig recht.
Satyananda waarschuwt dat sommigen yoga nidra onsystematisch aanleren, de ene keer van het hoofd naar de voeten, de andere keer andersom. De vaste volgorde is net de kracht: na een tijd loopt ze vanzelf, in het onbewuste, en kan de geest dieper zakken.
Een goede sankalpa
Kort, positief, in de tegenwoordige of toekomende tijd, en echt van jou. 'Ik ben rustig en helder.' 'Ik word een kracht ten goede voor anderen.' Geen 'ik wil niet meer piekeren': de geest hoort vooral 'piekeren'. Satyananda raadt aan om een sankalpa te kiezen die je hele leven richting geeft, eerder dan één slechte gewoonte.
Wat je mag verwachten
Satyananda schrijft in zijn boek dat één uur yoga nidra even rustgevend is als vier uur gewone slaap. Dat is een uitspraak uit de traditie, geen meetresultaat. Onderzoek wijst erop dat yoga nidra spanning en angst kan verminderen en de slaap kan verbeteren. Het vervangt je nachtrust niet.
Yoga nidra kan oude herinneringen en gevoelens naar boven brengen. Bij een trauma, een psychose of een zware depressie: oefen alleen in overleg met je behandelaar, en kies een korte versie zonder visualisatie.
'Satyananda Yoga Nidra' is een geregistreerde merknaam. Wat Shantaram aanbiedt, volgt die opbouw, maar heet gewoon yoga nidra.
Bronnen
- Swami Satyananda, Yoga Nidra (Yoga Publications Trust), hoofdstukken over de fasen en de oefensessies
- Swami Satyananda, Meditations from the Tantras, hoofdstuk Yoga Nidra